Introducción al kit

Diciembre suele venir cargado de comidas, comentarios sobre el cuerpo, culpa alimentaria y presión por el “nuevo yo” de enero. Para muchas personas, especialmente si viven o han vivido un Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA), estas fechas pueden ser muy difíciles.

Este recurso está pensado como un calendario de 12 días con herramientas prácticas para:

• Cuidar tu relación con la comida y tu cuerpo desde un enfoque no pesocentrista y antidieta.

• Explorar la alimentación desde la conexión interna (hambre, saciedad, placer, emociones) en lugar de reglas externas.

• Practicar gratitud y respeto corporal (body neutrality/body functionality), aunque no te guste tu cuerpo.

• Fortalecer límites, autocuidado y redes de apoyo durante estas fiestas.

Aviso importante sobre TCA!

Los Trastornos de la Conducta Alimentaria son problemas de salud mental serios que afectan mucho más que la comida: influyen en lo físico, lo emocional y lo social, y pueden ser potencialmente graves.

Este kit:

• No sustituye tratamiento médico, nutricional ni psicológico.

• Puede ser un complemento de psicoeducación y autocuidado.

• Si tienes un TCA diagnosticado o sospecha de tenerlo, es ideal revisar estas herramientas con tu equipo terapéutico y adaptar lo que haga falta a tu plan de tratamiento.

Cómo usar este calendario

• No hace falta que sigas los 12 días “perfectos”.

• Puedes:

  • Hacer un día por jornada, o

  • Elegir solo los que ahora mismo te resulten más útiles.

• Repite las herramientas las veces que quieras: la repetición va entrenando el cerebro para relacionarse de otra forma con la comida y el cuerpo.

• Si algo te activa mucho, pausa, respira y busca apoyo (persona de confianza, terapeuta, línea de ayuda en tu país).

DÍA 1 – Firmar la tregua: este diciembre no es una dieta

Intención: Empezar el mes renunciando a la guerra con tu cuerpo y con la comida.

Explicación

La cultura de dieta nos dice que nuestro cuerpo es un “proyecto” a corregir, y que la Navidad es un “peligro” por todas las comidas y dulces. El enfoque no pesocentrista y antidieta propone otra cosa: tu valor no depende de tu peso ni de lo que comas, y cuidar de ti no requiere restringirte ni castigarte.

Herramienta práctica: Declaración de tregua

1. Toma papel y lapiz o las notas de tu celular.

2. Escribe un pequeño compromiso para este mes. Por ejemplo:

   • “Este diciembre renuncio a las dietas y a los comentarios crueles hacia mi cuerpo.”

   • “Mi prioridad será el cuidado, no el control.”

3. Añade 3 cosas que quieres priorizar (ej.: conexión con personas queridas, descanso, más presencia al comer).

Para reflexionar:

• ¿Qué expectativas irreales me había puesto para este diciembre?

• ¿Qué cambiaría si mi objetivo no fuera “portarme bien” con la comida sino sentirme acompañada/o y más en paz?

DÍA 2 – Entender qué es la cultura de dieta

Intención: Ponerle nombre al enemigo, que no eres tú ni tu cuerpo.

Explicación

La cultura de dieta es el sistema de ideas que:

• Valora más los cuerpos delgados.

• Asocia peso con valor moral (“eres bueno si comes X, malo si comes Y”).

• Promete salud y felicidad a través de la pérdida de peso, aunque esto suele ser insostenible y dañino física y emocionalmente.

Reconocer esto ayuda a entender que no estás fallando tú, sino que estás viviendo en un entorno que constantemente empuja al control rígido y la culpa.

Herramienta práctica: Detectives de cultura de dieta

Durante un día:

1. Observa:

   • Comentarios sobre peso, “pecar”, “compensar”, “me porté fatal”.

   • Publicidad de “detox”, “cero calorías”, “bajar esos kilos de más”.

2. Anota 3 ejemplos que veas u oigas.

3. Al lado, escribe una respuesta antidieta posible. Ejemplos:

   • “La comida no es un pecado; es parte de la vida y la cultura”.

   • “El cuerpo no necesita compensar, necesita cuidado constante”.

Para reflexionar:

• ¿Qué mensaje de cultura de dieta he escuchado más veces en mi vida?

• ¿Qué me gustaría decirle a mi yo más joven sobre esos mensajes?

DÍA 3 – Permiso (responsable) de comer

Intención: Empezar a soltar la culpa alrededor de ciertos alimentos.

Explicación

En la alimentación intuitiva se habla de hacer las paces con la comida y dar permiso incondicional para comer, lo que significa dejar de dividir los alimentos en “buenos” y “malos” y permitirte comer también por placer, dentro de tus necesidades y contexto.

Herramienta práctica: Una comida sin juicio

1. Elige una comida del día (ej.: merienda).

2. Dentro de lo que tengas disponible y/o de tu plan, incluye algo que te guste de verdad.

3. Antes de comer:

   • Nota si aparece el pensamiento: “no debería”.

   • Respóndele con: “Tengo derecho a comer. Estoy aprendiendo otra forma de relacionarme con la comida.”

4. Come lo elegido sentado, lo más presente posible, y observa sabores, texturas, temperatura.

Para reflexionar:

• ¿Qué frases de “no debería” aparecieron?

• ¿De quién crees que las aprendiste?

• ¿Qué se sentiría decir: “estoy practicando el permiso para cuidar de mí”?

DÍA 4 – Gratitud corporal desde la funcionalidad

Intención: Pasar de criticar la apariencia a reconocer lo que el cuerpo hace por ti.

Explicación

No siempre es realista “amar tu cuerpo”, especialmente con un historial de TCA. Un enfoque de neutralidad corporal propone algo más alcanzable: no hace falta que te guste cómo se ve tu cuerpo para tratarlo con respeto. Un paso es agradecerle lo que hace, no cómo se ve.

Herramienta práctica: Lista de funciones, no de formas

1. Elige 3 partes del cuerpo (ej.: piernas, manos, ojos).

2. Por cada una, escribe qué hace por ti:

   • Piernas → “me llevan a abrazar a las personas que quiero”.

   • Manos → “me permiten cocinar, escribir, acariciar a mi mascota”.

3. Si aparece crítica (“mis piernas son feas”), respóndete:

   • “Puede que no me gusten cómo se ven, pero hoy elijo agradecer lo que hacen”.

Para reflexionar:

• ¿Te habías parado alguna vez a agradecer a tu cuerpo por funcionalidad y no por estética?

• ¿Qué cambia en tu diálogo interno cuando lo haces?

DÍA 5 – Higiene de redes y entorno

Intención: Proteger tu salud mental del bombardeo gordófobo y dietante.

Explicación

El tipo de contenido que ves influye en cómo te sientes con tu cuerpo. Hay evidencia de que exponerse constantemente a ideales corporales irreales alimenta la insatisfacción corporal y puede empeorar síntomas de TCA o de trastornos alimentarios subclínicos.

Herramienta práctica: Limpiar el feed (y el entorno)

En 15–20 minutos:

1. Revisa redes sociales y pregúntate:

   • “¿Este contenido me hace sentir menos válida/o por mi cuerpo o por lo que como?”

2. Silencia o deja de seguir:

   • Cuentas de “antes/después”, “operación bikini”, dietas milagro, mensajes gordófobos.

3. Busca seguir al menos:

   • 3 cuentas de diversidad corporal, alimentación respetuosa y HAES (Health in every size o salud en todas las tallas).

4. Si puedes, identifica espacios físicos que te hacen daño (comentarios constantes sobre peso) y piensa si puedes limitar el tiempo o poner límites (ver Día 6).

Para reflexionar:

• ¿Qué tipo de mensajes quiero que alimenten mi mente a diario?

• ¿Qué tanto poder quiero darle a cuentas que no saben nada de mi historia?

DÍA 6 – Límites con comentarios de peso, cuerpo y comida

Intención: Protegerte en reuniones y comidas navideñas.

Explicación

En muchas familias y grupos, hablar de dietas, cuerpos y peso es casi un deporte. Para alguien con TCA o con historial de restricción, atracones, vómitos, ejercicio compulsivo, etc., esto puede ser muy dañino. Poner límites es un acto de autocuidado, no de egoísmo.

Herramienta práctica: Frases “comodín” de límites

Elige 2–3 frases que te resulten cómodas. Por ejemplo:

• “Prefiero no hablar de cuerpos ni dietas, ¿podemos cambiar de tema?”

• “Estoy trabajando mi relación con la comida, estos comentarios no me ayudan.”

• “No opino sobre el cuerpo de nadie, tampoco del mío.”

• “Gracias por preocuparte, lo estoy tratando con mi profesional.”

Puedes:

1. Escribirlas en una nota del celular.

2. Ensayarlas en voz alta (aunque te sientas rara/o).

3. Si en persona se te hace imposible, usa un límite interno:

   • Alejarte de la conversación.

   • Poner música con auriculares.

   • Hablar con alguien de confianza.

Para reflexionar:

• ¿Qué frase me hace sentir más protegida/o?

• ¿Con quién me costaría más poner límites? ¿Puedo pedir apoyo a otra persona de la familia o amistades?

DÍA 7 – Pequeña exposición alimentaria segura

Intención: Acercarte de forma gradual a alimentos o situaciones navideñas que generan ansiedad.

Explicación

En muchos TCA, la evitación de ciertos alimentos o contextos mantiene el miedo. La exposición gradual, acompañada y segura, es una herramienta terapéutica habitual para desafiar esos temores y mostrarle al cerebro que puede tolerar la ansiedad.

Herramienta práctica: Exposición mini (versión suave)

1. Elige algo pequeño:

   • Un bocado de un alimento “temido”,

   • O quedarte sentado/a en la mesa un poco más sin hacer conductas compensatorias.

2. Antes:

   • Identifica tu nivel de ansiedad del 0 al 10.

   • Elige una estrategia de regulación: respiración, apretar una bolita antiestrés, tener a alguien contigo.

3. Durante:

   • Date permiso para sentir la ansiedad sin juzgarla.

   • Repite en tu mente: “Puedo con esta incomodidad unos minutos; estoy entrenando mi recuperación.”

4. Después:

   • Re-anota tu nivel de ansiedad y observa si bajó, se mantuvo o subió.

Para reflexionar:

• ¿Qué descubrí sobre mí al hacer esta mini exposición?

• ¿Qué necesitaría para sentirme más acompañada/o en la próxima?

DÍA 8 – Placer y disfrute más allá de la comida

Intención: Recordar que la vida es más que comer y pensar en comida.

Explicación

En el TCA, la comida, el cuerpo y el peso pueden ocupar casi el 100% del espacio mental. Eso produce sufrimiento y también deja poco lugar para otras fuentes de placer, conexión y sentido. Parte de la recuperación es reconectar con actividades que te hacen bien y que no tienen que ver con controlar el cuerpo.

Herramienta práctica: Receta de placer no alimentario

1. Haz una lista de al menos 10 actividades agradables que no estén relacionadas con comida ni con cambiar el cuerpo:

   • Duchas calientes tranquilas.

   • Pasear con alguien querido.

   • Ver tu serie favorita cobijad@.

   • Pintar, escribir, hacer manualidades.

   • Bailar una canción que te encante.

2. Elige 1–2 y agenda un ratito hoy o esta semana (aunque sean 10–15 minutos).

3. Observa cómo te sientes antes y después.

Para reflexionar:

• ¿Qué actividades me recuerdan que soy más que un cuerpo?

• ¿Qué pequeña dosis de placer podría regalarme incluso en días difíciles?

DÍA 9 – Comer con los cinco sentidos

Intención: Traer presencia y curiosidad a la experiencia de comer, en lugar de juicio.

Explicación

La alimentación respetuosa con el cuerpo no va solo de responder al hambre y saciedad, sino también de descubrir el factor satisfacción: qué comidas, sabores y contextos realmente te nutren también a nivel emocional.

Herramienta práctica: Una comida sensorial

En una comida (puede ser algo sencillo):

1. Mira el plato:

   • Colores, formas, cantidad.

2. Huele:

   • ¿A qué te recuerda?

3. Primer bocado:

   • Notar textura, temperatura, sabor (dulce, salado, ácido…).

4. A mitad de comida:

   • Pausa 10–20 segundos. Pregúntate:

     • “¿Sigue siendo agradable?”

     • “¿Cómo va mi hambre ahora (0–10)?”

5. Termina la comida cuando sientas suficiente dentro de tus circunstancias (plan de alimentación, contexto social, etc.), no cuando “te lo exija una regla externa”.

Para reflexionar:

• ¿Qué descubrí al comer más presente?

• ¿Hubo algún momento de placer que antes me habría perdido?

DÍA 10 – Movimiento amable y descanso

Intención: Separar el movimiento del castigo y la compensación.

Explicación

La aproximación HAES y no pesocentrista propone una relación con el movimiento basada en el bienestar y el disfrute, no en quemar calorías ni en “ganarse la comida”.

Herramienta práctica: Movimiento o descanso compasivo

1. Pregúntale a tu cuerpo (no a tu mente dietante):

   • “¿Qué necesitas hoy: movimiento suave, descanso o una mezcla?”

2. Si sale movimiento, elige algo agradable y disponible:

   • Estiramientos suaves.

   • Caminar escuchando algo que te guste.

   • Bailar una canción en tu habitación.

3. Si sale descanso:

   • Permítete una siesta corta.

   • Hacer nada un rato, solo respirando y sintiendo el cuerpo apoyado.

Para reflexionar:

• ¿Qué diferencia hay entre moverme desde el castigo y moverme desde el cuidado?

• ¿Qué tipo de movimiento (o descanso) se sintió más respetuoso con mi cuerpo hoy?

DÍA 11 – Cerrar el año sin promesas de cambiar el cuerpo

Intención: Liberarte de los clásicos propósitos de año nuevo centrados en peso y dieta.

Explicación

Cada enero, la industria de dietas empuja a hacer promesas de “bajar X kilos” o “por fin controlarme”. Sabemos que las dietas restrictivas suelen llevar a ciclos de atracones, culpa y más preocupación por el cuerpo, y que no son una solución sostenible ni respetuosa.

Herramienta práctica: Ritual de despedida y nuevas intenciones

1. En un papel, escribe todas las reglas de dieta o metas de peso que te han acompañado otros años.

   • Ej.: “No comer X”, “bajar X kilos”, “ir al gimnasio todos los días cueste lo que cueste”.

2. Léelas en voz alta y reconoce el dolor que te han traído.

3. Rompe el papel, tíralo o guárdalo como recordatorio de lo que ya no quieres.

4. En otro papel, escribe 3 intenciones de cuidado para el próximo año:

   • “Escuchar más mi cuerpo.”

   • “Pedir ayuda antes de llegar al límite.”

   • “Tratarme con menos dureza y más curiosidad.”

Para reflexionar:

• ¿Qué regla de dieta me ha hecho más daño?

• ¿Qué tipo de persona quiero ser conmigo misma/o cuando las cosas se ponen difíciles?

DÍA 12 – Plan de seguridad para días difíciles

Intención: Tener un plan concreto para cuando la ansiedad o las conductas de TCA se intensifiquen.

Explicación

La recuperación no es lineal. Habrá días más difíciles, y eso no significa fracaso. Tener un plan de seguridad reduce el riesgo de quedarte sola/o con la angustia y aumenta la probabilidad de pedir ayuda a tiempo, algo clave en TCA.

Herramienta práctica: Mi plan de seguridad en fiestas

Escribe (y, si puedes, imprime o guárdalo visible):

1. Señales de alarma personales

   • Ej.: “Vuelvo a contar cada bocado”, “aparecen ganas intensas de compensar”, “empiezo a evitar todas las comidas sociales”.

2. Personas de apoyo

   • 2–3 nombres con teléfono: amistades, familiares, profesionales.

   • Qué puedes decirles: “Estoy teniendo un día difícil con la comida y el cuerpo, ¿podemos hablar un rato?”

3. Herramientas de emergencia

   • Respiración 4–4–4 (inhalo 4, mantengo 4, exhalo 4).

   • Envolverme en una cobija, beber algo caliente.

   • Salir al aire libre 5 minutos, notar lo que veo/oigo/huelo.

4. Cuándo contactar ayuda profesional urgente

   • Si hay ideas fuertes de autolesión o riesgo para tu salud física o mental.

   • Incluye números de emergencia o líneas de ayuda de tu país.

Para reflexionar:

• ¿Qué suele ayudarme más cuando estoy al límite?

• ¿Qué me gustaría recordar en esos momentos sobre mi proceso de recuperación?

Con cariño, Lau